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近年來，越來越多的大人在夯重訓、「核心肌群」這4個字也越來越多人提起。為什麼重量訓練和核心肌群重要？因為年過50之後，肌肉量正快速流失。而別小看肌肉，這是保障生活機能的重要關鍵。
肌肉流失，是自然的老化現象。50歲以後，隨著年齡增長，人體肌肉不斷減少，導致肌肉無力、走路緩慢而困難，增加跌倒、骨折的風險。然而這並非無法逆轉的天則，透過適合的運動和飲食的調整，讓我們到老都能擁有健康的肌力。而重量訓練相當重要。
增加肌肉量 幫助燃脂、優化行動力
「重量訓練，是對抗肌肉老化的武器，不論幾歲都會需要。」專攻運動傷害的家庭醫師鮑爾斯（Steven Bowers）說，日常生活需要用到肌力的地方不勝枚舉，從購物提重物、把行李箱抬上行李架、轉開罐頭蓋等，如果沒有好的肌力，這些看似簡單的小事，足以傷害健康，導致生活失能。
50歲之後訓練肌力相當重要，舉凡購物和拿手提袋等小事，都會使用到肌力。肌力不足就容易受傷。圖片來源：Shutterstock
30歲過後，肌肉量隨著年齡增長而逐漸流失，40歲以後平均每10年減少8％，70歲以後流失速度更快，每10年減少15％。下肢又比上肢流失得多。大腿肌肉力量，在40歲之後，每10年下降10到15％，70歲後則為每10年下降25到40％。健康的長者臥床10天，少掉的肌肉多達1公斤。
肌肉量除了應付生活所需，也和熟齡的體重消長息息相關。相對於1公斤脂肪只消耗4～10卡，1公斤肌肉可消耗掉的熱量多達100卡。換句話說，肌肉量多、肌力好的人，可提高燃脂的效率，維持體重自然不會太費力。
50歲後 在家也能做的重訓種類
針對50歲之後的族群，鮑爾斯建議5種基礎重訓，對關節負擔不大，還能訓練到主要的肌群。這些動作幾乎無需任何器材，徒手就能做。他建議一週做2到3次重訓，每次10到15分鐘，加上事前暖身和事後伸展，約為30分鐘。
一、棒式動作
瑜伽運動常做的棒式，或稱平板運動，可防止肌肉纖維萎縮，並強化背部之撐身體的力量。
（影片來源：康健雜誌官方YouTube頻道）
做法：
身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬並撐地，胸口打開，雙腳先採跪立姿勢。手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒狀姿勢。要維持肩膀與手肘在一直線上，身體過度往後，這樣手臂會過度使力。
臀部到雙腳要成一直線，感覺到腹部肌肉痠痠的，才有練到肌群的效果。眼睛看瑜伽墊，避免肩膀過度用力。配合呼吸，可從20秒開始做起，以持續1分鐘為目標。
二、劈腿下犬式
下犬式可強化核心及手臂力量，伸展背部及腿後側肌群，並提昇專注力。
（影片來源：Whole Life Challenge官方YouTube頻道）
做法：採四足跪姿，臀部抬高，臀部、肩頸、手臂呈一直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟往下踩。重心平穩之後，抬起右腿至可支撐的角度，然後收回，膝蓋盡量靠近腹部。重複三次之後換左腳。
膝蓋伸不直、腳跟踩不到地板的人，練習時可以屈膝，腹部貼近大腿，以背部的伸展為優先。或可以試著踮腳尖、腳跟離地，讓身體後側從上背部到腳跟的肌肉都能完全伸展。
三、椅子操
椅子操可訓練上臂的三頭肌。
（影片來源：National Institute On Aging官方YouTube頻道）
做法：找一張穩固的椅子坐下，腳彎曲與地面呈90度角，手掌扶住座椅兩側並加以支撐後，抬起臀部、兩腿往前走一到兩步，腳維持彎曲，接著彎曲手肘、臀部往下移，接著伸直手肘，臀部回到原來的位置。要用手臂的力量支撐。重覆做10到15下。
四、彈力帶
這裡介紹的彈力帶動作，主要訓練上臂的肱二頭肌，加強手臂的負重力。
（影片來源：FitnessBlender官方YouTube頻道）
做法：單腳踩住彈力帶，兩隻手抓住彈力帶往上拉，手臂向上彎曲，拉時吸氣持續2秒，放鬆時吐氣。做時只動到手臂，身體維持不動。重覆六次之後，換成另一腳。可視體能與平衡狀況，使用單腳站立。
五、深蹲
深蹲能運動許多肌肉群：大腿股四頭肌、臀部股外側肌、大腿後肌、腰部以下整個下肢的肌腱與靭帶，連帶也會帶動背部、腹部、肩膀與手臂肌肉的運動。常做深蹲有助於下半身關節的穩定，預防老年性跌倒。
